Llegas al minuto 65, el ritmo baja, las piernas pesan y los sprints que hacías al principio ya no salen igual. Es el momento en que el partido se gana o se pierde y muchos futbolistas amateurs lo pierden por falta de resistencia, no de técnica.
La buena noticia es que la resistencia es la capacidad física que más mejora con el entrenamiento correcto. No necesitas entrenar todos los días ni ser un atleta, necesitas saber qué hacer y hacerlo con consistencia.
Este artículo se centra en cómo mejorar la resistencia. Si quieres saber como organizarlo dentro de tu semana, tienes la guía completa en el artículo de rutina semanal para futbol amateur.
Por qué te cansas en la segunda parte: las causas reales
No es solo cuestión de forma física. Hay tres factores que explican la mayoría de los bajones de rendimiento en la segunda parte:
1. Reservas de glucógeno agotadas
El glucógeno muscular — el combustible principal de los músculos durante el esfuerzo intenso — se agota progresivamente durante el partido. Cuando las reservas bajan, el rendimiento cae en picado. Esto se puede retrasar con una buena nutrición prepartido y mejorando la capacidad aeróbica.
2. Inicio demasiado intenso
Muchos jugadores amateurs salen al partido al 100% desde el primer minuto y gastan demasiada energía en los primeros 20-30 minutos. Gestionar el esfuerzo es tan importante como la forma física.
3. Falta de entrenamiento especifico
Jugar al fútbol una vez por semana no es suficiente para mejorar la resistencia. El cuerpo se adapta al estímulo que le das. Si solo juegas partidos, tu resistencia se estanca en el nivel que tienes.
Los dos tipos de resistencia que necesitas en el fútbol
El fútbol no es una carrera de fondo, es un deporte de esfuerzos intermitentes. Necesitas dos tipos de resistencia:
Resistencia aeróbica
Es la base. Te permite mantener el nivel de actividad durante los 90 minutos sin fatigarte en exceso. Se trabaja con ejercicios de intensidad moderada y larga duración — trote continuo, carrera a ritmo medio.
Resistencia anaeróbica
Es la que te permite hacer sprints, presionar, saltar y cambiar de dirección repetidamente sin agotarte. Se trabaja con intervalos de alta intensidad y descansos cortos. Es el tipo de esfuerzo que más se parece a lo que pasa en un partido.
La clave: los dos tipos son necesarios. Un futbolista solo con resistencia aeróbica aguanta el partido pero no tiene explosividad. Solo con anaeróbica explota rápido pero no dura.
Ejercicios para mejorar la resistencia en el fútbol
1. Entrenamiento interválico — el más eficaz
Alterna periodos de alta intensidad con periodos de recuperación activa. Es el método que mejor replica las exigencias del futbol y el que más mejora tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.
Protocolo básico:
- Sprint 30 segundos al 90% de tu máxima intensidad
- Trote suave 1 minuto de recuperacion
- Repetir 8-10 veces
- Total: 12-15 minutos sin contar calentamiento
A medida que mejores, puedes reducir el tiempo de recuperación o aumentar el numero de series.
Para saber si estas trabajando a la intensidad correcta, los intervalos de alta intensidad deben hacerte llegar al 85-90% de tu frecuencia cardiaca máxima. Si no tienes referencia de tu FC máxima, la formula orientativa es 220 menos tu edad.
Recomendado: Pulsómetro para control de intensidad en el entrenamiento
Te permite saber exactamente si estas entrenando en la zona correcta durante los intervalos. Modelos de muñeca o banda pectoral según preferencia. Muy útil para no sobreentrenar ni quedarte corto de intensidad.
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2. Carrera en cuestas
Correr en pendiente obliga al cuerpo a trabajar más con cada zancada — mejora la resistencia cardiovascular y fortalece cuádriceps, glúteos e isquiotibiales a la vez. Es especialmente útil para futbolistas porque simula los esfuerzos explosivos del partido.
Como usarlo: 4-6 subidas de 20-30 segundos con bajada andando como recuperación. Una vez por semana es suficiente para notar diferencia.
3. Circuitos de fuerza y cardio
Combinar ejercicios de fuerza con cardio mantiene la frecuencia cardiaca alta y mejora la resistencia muscular especifica. Además no necesitas material, se pueden hacer en casa o en el parque.
Ejemplo de circuito (20 minutos):
- Sentadillas — 45 segundos
- Saltos al cajón o saltos en el sitio — 30 segundos
- Flexiones — 45 segundos
- Carrera en el sitio — 30 segundos
- Zancadas — 45 segundos
- Descanso — 60 segundos
- Repetir 3-4 veces
Si quieres hacerlo más específico para fútbol, sustituye la carrera en el sitio por cambios de dirección entre dos puntos separados 5 metros.
Si prefieres entrenar en casa sin salir a correr, la cuerda de saltar es una de las herramientas más eficaces para trabajar la resistencia cardiovascular. 10 minutos de cuerda equivalen en impacto cardiovascular a 30 minutos de carrera.
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Cómo organizar el entrenamiento de resistencia durante la semana
Para un futbolista amateur que juega el fin de semana, esta distribución funciona bien:
- Lunes o martes: recuperación activa — estiramientos, movilidad, nada intenso
- Miercoles: entrenamiento de resistencia — intervalos o circuito
- Jueves: descanso o actividad suave
- Viernes: actividad ligera, nada intenso el dia antes del partido
- Sábado o domingo: partido
Dos sesiones de entrenamiento específico por semana es suficiente para mejorar de forma consistente sin acumular fatiga excesiva.
No intentes meter tres sesiones intensas en la semana si juegas el fin de semana. La fatiga acumulada afecta más al rendimiento en el partido que no entrenar esos días extra.
Errores que frenan tu resistencia
Entrenar siempre a la misma intensidad
Si siempre corres al mismo ritmo moderado, el cuerpo se adapta y deja de mejorar. Necesitas estímulos variados — días fáciles, días exigentes. Sin variación no hay progreso.
Saltarse el calentamiento
Un calentamiento correcto prepara el sistema cardiovascular para el esfuerzo. Sin el, el cuerpo tarda más en alcanzar el ritmo óptimo y el riesgo de lesión aumenta. 10 minutos de calentamiento progresivo antes de cualquier sesión intensa.
No planificar la progresión
Empezar con 10 series de sprint el primer día es la forma más rápida de lesionarse o quemarse. La carga debe aumentar de forma progresiva — cada semana un poco mas, no todo de golpe.
Descuidar la recuperación
La resistencia mejora durante el descanso, no durante el entrenamiento. Si no duermes bien y no te recuperas entre sesiones, el entrenamiento no sirve de nada. El descanso no es opcional.
Nutrición para mejorar la resistencia
La resistencia en el campo empieza en la cocina. Dos aspectos clave:
- Carbohidratos: son el combustible principal del ejercicio intenso. Arroz, pasta, patata, avena, pan — incluye carbohidratos en todas las comidas los días de entrenamiento y partido.
- Hidratación: la deshidratación reduce la resistencia antes de que notes sed. Bebe agua regularmente durante el día, no solo cuando tienes sed.
Si quieres profundizar en la nutrición antes del partido, tienes una guía completa de qué comer antes de un partido de futbol amateur en la sección de Rendimiento.
En resumen
Para mejorar la resistencia en el fútbol amateur necesitas tres cosas: entrenamiento específico dos veces por semana — intervalos y circuitos —, nutrición que soporte el esfuerzo y recuperación suficiente entre sesiones.
No es complicado pero requiere constancia. Los cambios en la resistencia se notan a partir de las 4-6 semanas de entrenamiento regular. Si empiezas esta semana, en un mes y medio llegas al minuto 80 en mejores condiciones que ahora.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces a la semana debo entrenar la resistencia?
Dos veces por semana es suficiente si juegas el fin de semana. Más que eso puede generar fatiga acumulada que afecte al rendimiento en el partido.
¿Cuánto tiempo tarda en mejorar la resistencia?
Los primeros cambios se notan entre 3 y 6 semanas de entrenamiento regular. Una mejora significativa lleva entre 2 y 3 meses. La clave es la constancia, no la intensidad extrema.
¿Es mejor correr o hacer intervalos para mejorar la resistencia en fútbol?
Los intervalos son mas específicos para el fútbol porque replican el patrón de esfuerzo del partido. La carrera continua es un buen complemento pero no debería ser el único método.
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Comments
Una respuesta a “Cómo mejorar la resistencia en el futbol amateur: ejercicios y hábitos que funcionan”
[…] Si juegas al fútbol de forma habitual, cuidar tu preparación física es clave para evitar molestias en los isquiotibiales. Un cuerpo mejor preparado soporta mejor los cambios de ritmo, los sprints y los esfuerzos intensos durante el partido. Si quieres trabajar este aspecto, en este artículo explicamos cómo mejorar la resistencia en el fútbol amateur. […]