Categoría: Rendimiento

La respuesta rápida es 2 o 3 días. Pero la respuesta útil es que no importa tanto el numero de días como lo que haces en ellos y como los organizas respecto al partido.

Muchos futbolistas amateurs entrenan 4 o 5 días pensando que mas es mejor y llegan al partido cansados, con las piernas cargadas y rindiendo por debajo de su nivel. El problema no es el esfuerzo, es la falta de estructura.

Este artículo te da la frecuencia optima y la lógica detrás. Si quieres el plan día a día completo, tienes la guía detallada en el artículo de rutina semanal de entrenamiento para fútbol amateur.

Cuántos días entrenar: la respuesta directa

Para la mayoría de futbolistas amateurs que trabajan y juegan el fin de semana, la frecuencia óptima es:

• 2 días: suficiente para mantener el nivel e incluso mejorar si las sesiones son de calidad
• 3 días: lo ideal si tienes tiempo — permite trabajar fuerza, resistencia y técnica sin sobrecargar
• 4 días o más: solo si tienes muy buena condición física, planificas bien y priorizas la recuperación

1 día a la semana no es suficiente para mejorar. El cuerpo necesita estímulos repetidos para adaptarse. Si solo juegas el partido, tu nivel se mantiene en el mejor caso pero no progresa.

Por qué más días no siempre es mejor

El rendimiento deportivo no mejora durante el entrenamiento, mejora durante el descanso. Cuando entrenas, estreses el músculo. Cuando descansas, el músculo se repara y se vuelve más fuerte.

Si no dejas suficiente tiempo de recuperación entre sesiones, el músculo no llega a recuperarse antes del siguiente estímulo. El resultado: fatiga acumulada, mayor riesgo de lesión y peor rendimiento en el partido.

Para un futbolista amateur con trabajo y responsabilidades, esto es especialmente crítico. Tu cuerpo ya llega estresado al entrenamiento, necesita más tiempo de recuperación que alguien que solo entrena.

Cómo organizar los días de entrenamiento

El criterio más importante es la distancia respecto al partido. Trabájalo de atrás hacia adelante:

Día del partido (sábado o domingo)

Máxima intensidad — es el objetivo de toda la semana.

Día antes del partido (viernes)

Solo activación ligera — movilidad, algún toque de balón, nada intenso. Una sesión fuerte el viernes es el error que más afecta al rendimiento del sábado.

2-3 días antes del partido (miércoles-jueves)

Aquí van las sesiones de mayor intensidad, fuerza o entrenamiento especifico de fútbol. El cuerpo tiene tiempo suficiente para recuperarse antes del partido.

Día después del partido (lunes)

Recuperación activa — estiramientos, movilidad o descanso completo. Nunca una sesión intensa el día después del partido.

Estructura práctica para 3 días:

• Lunes: recuperación activa o descanso
• Martes: fuerza y físico
• Miércoles: descanso
• Jueves: fútbol e intensidad
• Viernes: activación ligera
• Fin de semana: partido

Estructura para 2 días:

• Martes o miércoles: fuerza y físico
• Jueves: fútbol e intensidad
• Viernes: descanso o activación mínima
• Fin de semana: partido

Para las sesiones de fuerza en casa, las bandas elásticas son la herramienta más práctica, permiten trabajar isquiotibiales, glúteos y core sin ir al gimnasio y en poco espacio.

Señales de que estás entrenando demasiado o mal

Si reconoces alguna de estas señales, es momento de revisar tu frecuencia o tu planificación:

Llegas cansado al partido

Las piernas pesan desde el calentamiento. Es la señal más clara de que no estas recuperando bien entre sesiones o que entrenas demasiado cerca del partido.

Fatiga constante durante la semana

No es el cansancio normal del día a día, es sensación de estar siempre a media energía, incluso en días sin entrenamiento. Tu cuerpo te esta pidiendo más descanso.

Rindes menos aunque entrenas más

Paradoja típica de la sobrecarga: cuanto más entrenas, peor juegas. El cuerpo no puede rendir al máximo si no se recupera bien.

Molestias y tirones frecuentes

Las sobrecargas musculares recurrentes son casi siempre una señal de fatiga acumulada, no de mala suerte. El músculo fatigado es mucho mas propenso a lesionarse.

Si tienes molestias recurrentes en los isquiotibiales, puede que el problema no sea solo el entrenamiento sino la recuperación post partido. Tienes mas información en el artículo de cómo evitar lesiones de isquiotibiales en el futbol amateur.

La recuperación es parte del entrenamiento

No puedes separar el entrenamiento de la recuperación, son dos caras de la misma moneda. Sin recuperación, el entrenamiento no produce mejora sino deterioro.

Las tres claves de la recuperación para un futbolista amateur:

• Sueño: 7-9 horas. Es cuando el músculo se repara realmente
• Nutrición: proteínas y carbohidratos en las 2 horas post partido o post entrenamiento
• Recuperación activa: estiramientos y foam roller el día después de cada sesión intensa

En resumen

2 o 3 días a la semana bien organizados son más que suficientes para mejorar como futbolista amateur. La clave no es el número de días sino respetarlos tiempos de recuperación, no entrenar fuerte el día antes del partido y escuchar las señales de tu cuerpo.

Si llegas cansado al partido, algo en tu semana no está bien planificado. No es que necesites entrenar más, es que necesitas entrenar mejor.

Preguntas frecuentes

¿Es suficiente con entrenar 2 días a la semana en futbol amateur?

Si las sesiones son de calidad y bien organizadas, 2 días es suficiente para mantener e incluso mejorar el nivel. Es mejor 2 sesiones bien hechas que 4 sesiones sin estructura.

¿Puedo entrenar el día antes del partido?

Solo activación muy ligera, movilidad y algún toque de balón. Una sesión intensa el día antes del partido hace que llegues con las piernas cargadas y rindas por debajo de tu nivel.

¿Cuánto tiempo debe durar cada sesión?

Para un futbolista amateur, entre 45 y 60 minutos es suficiente para una sesión de calidad. Mas de 90 minutos sin estar muy bien condicionado genera fatiga innecesaria.

Artículos relacionados:

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Llegas al minuto 65, el ritmo baja, las piernas pesan y los sprints que hacías al principio ya no salen igual. Es el momento en que el partido se gana o se pierde y muchos futbolistas amateurs lo pierden por falta de resistencia, no de técnica.

La buena noticia es que la resistencia es la capacidad física que más mejora con el entrenamiento correcto. No necesitas entrenar todos los días ni ser un atleta, necesitas saber qué hacer y hacerlo con consistencia.

Este artículo se centra en cómo mejorar la resistencia. Si quieres saber como organizarlo dentro de tu semana, tienes la guía completa en el artículo de rutina semanal para futbol amateur.

Por qué te cansas en la segunda parte: las causas reales

No es solo cuestión de forma física. Hay tres factores que explican la mayoría de los bajones de rendimiento en la segunda parte:

1. Reservas de glucógeno agotadas

El glucógeno muscular — el combustible principal de los músculos durante el esfuerzo intenso — se agota progresivamente durante el partido. Cuando las reservas bajan, el rendimiento cae en picado. Esto se puede retrasar con una buena nutrición prepartido y mejorando la capacidad aeróbica.

2. Inicio demasiado intenso

Muchos jugadores amateurs salen al partido al 100% desde el primer minuto y gastan demasiada energía en los primeros 20-30 minutos. Gestionar el esfuerzo es tan importante como la forma física.

3. Falta de entrenamiento específico

Jugar al fútbol una vez por semana no es suficiente para mejorar la resistencia. El cuerpo se adapta al estímulo que le das. Si solo juegas partidos, tu resistencia se estanca en el nivel que tienes.

Los dos tipos de resistencia que necesitas en el fútbol

El fútbol no es una carrera de fondo, es un deporte de esfuerzos intermitentes. Necesitas dos tipos de resistencia:

Resistencia aeróbica

Es la base. Te permite mantener el nivel de actividad durante los 90 minutos sin fatigarte en exceso. Se trabaja con ejercicios de intensidad moderada y larga duración — trote continuo, carrera a ritmo medio.

Resistencia anaeróbica

Es la que te permite hacer sprints, presionar, saltar y cambiar de dirección repetidamente sin agotarte. Se trabaja con intervalos de alta intensidad y descansos cortos. Es el tipo de esfuerzo que más se parece a lo que pasa en un partido.

La clave: los dos tipos son necesarios. Un futbolista solo con resistencia aeróbica aguanta el partido pero no tiene explosividad. Solo con anaeróbica explota rápido pero no dura.

Ejercicios para mejorar la resistencia en el fútbol

1. Entrenamiento interválico — el más eficaz

Alterna periodos de alta intensidad con periodos de recuperación activa. Es el método que mejor replica las exigencias del futbol y el que más mejora tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.

Protocolo básico:

• Sprint 30 segundos al 90% de tu máxima intensidad
• Trote suave 1 minuto de recuperacion
• Repetir 8-10 veces
• Total: 12-15 minutos sin contar calentamiento

A medida que mejores, puedes reducir el tiempo de recuperación o aumentar el numero de series.

Para saber si estas trabajando a la intensidad correcta, los intervalos de alta intensidad deben hacerte llegar al 85-90% de tu frecuencia cardiaca máxima. Si no tienes referencia de tu FC máxima, la formula orientativa es 220 menos tu edad.

Recomendado: Pulsómetro para control de intensidad en el entrenamiento

Te permite saber exactamente si estas entrenando en la zona correcta durante los intervalos. Modelos de muñeca o banda pectoral según preferencia. Muy útil para no sobreentrenar ni quedarte corto de intensidad.

2. Carrera en cuestas

Correr en pendiente obliga al cuerpo a trabajar más con cada zancada — mejora la resistencia cardiovascular y fortalece cuádriceps, glúteos e isquiotibiales a la vez. Es especialmente útil para futbolistas porque simula los esfuerzos explosivos del partido.

Como usarlo: 4-6 subidas de 20-30 segundos con bajada andando como recuperación. Una vez por semana es suficiente para notar diferencia.

3. Circuitos de fuerza y cardio

Combinar ejercicios de fuerza con cardio mantiene la frecuencia cardiaca alta y mejora la resistencia muscular especifica. Además no necesitas material, se pueden hacer en casa o en el parque.

Ejemplo de circuito (20 minutos):

• Sentadillas — 45 segundos
• Saltos al cajón o saltos en el sitio — 30 segundos
• Flexiones — 45 segundos
• Carrera en el sitio — 30 segundos
• Zancadas — 45 segundos
• Descanso — 60 segundos
• Repetir 3-4 veces

Si quieres hacerlo más específico para fútbol, sustituye la carrera en el sitio por cambios de dirección entre dos puntos separados 5 metros.

Si prefieres entrenar en casa sin salir a correr, la cuerda de saltar es una de las herramientas más eficaces para trabajar la resistencia cardiovascular. 10 minutos de cuerda equivalen en impacto cardiovascular a 30 minutos de carrera. Si quieres más alternativas para entrenar resistencia sin correr, tienes la guía completa en cómo mejorar la resistencia en el fútbol sin salir a correr.

Cómo organizar el entrenamiento de resistencia durante la semana

Para un futbolista amateur que juega el fin de semana, esta distribución funciona bien:

• Lunes o martes: recuperación activa — estiramientos, movilidad, nada intenso
• Miercoles: entrenamiento de resistencia — intervalos o circuito
• Jueves: descanso o actividad suave
• Viernes: actividad ligera, nada intenso el dia antes del partido
• Sábado o domingo: partido

Dos sesiones de entrenamiento específico por semana es suficiente para mejorar de forma consistente sin acumular fatiga excesiva.

No intentes meter tres sesiones intensas en la semana si juegas el fin de semana. La fatiga acumulada afecta más al rendimiento en el partido que no entrenar esos días extra.

Errores que frenan tu resistencia

Entrenar siempre a la misma intensidad

Si siempre corres al mismo ritmo moderado, el cuerpo se adapta y deja de mejorar. Necesitas estímulos variados — días fáciles, días exigentes. Sin variación no hay progreso.

Saltarse el calentamiento

Un calentamiento correcto prepara el sistema cardiovascular para el esfuerzo. Sin el, el cuerpo tarda más en alcanzar el ritmo óptimo y el riesgo de lesión aumenta. 10 minutos de calentamiento progresivo antes de cualquier sesión intensa.

No planificar la progresión

Empezar con 10 series de sprint el primer día es la forma más rápida de lesionarse o quemarse. La carga debe aumentar de forma progresiva — cada semana un poco mas, no todo de golpe.

Descuidar la recuperación

La resistencia mejora durante el descanso, no durante el entrenamiento. Si no duermes bien y no te recuperas entre sesiones, el entrenamiento no sirve de nada. El descanso no es opcional.

Nutrición para mejorar la resistencia

La resistencia en el campo empieza en la cocina. Dos aspectos clave:

• Carbohidratos: son el combustible principal del ejercicio intenso. Arroz, pasta, patata, avena, pan — incluye carbohidratos en todas las comidas los días de entrenamiento y partido.

• Hidratación: la deshidratación reduce la resistencia antes de que notes sed. Bebe agua regularmente durante el día, no solo cuando tienes sed.

Si quieres profundizar en la nutrición antes del partido, tienes una guía completa de qué comer antes de un partido de fútbol amateur en la sección de Rendimiento.

En resumen

Para mejorar la resistencia en el fútbol amateur necesitas tres cosas: entrenamiento específico dos veces por semana — intervalos y circuitos —, nutrición que soporte el esfuerzo y recuperación suficiente entre sesiones.

No es complicado pero requiere constancia. Los cambios en la resistencia se notan a partir de las 4-6 semanas de entrenamiento regular. Si empiezas esta semana, en un mes y medio llegas al minuto 80 en mejores condiciones que ahora.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces a la semana debo entrenar la resistencia?

Dos veces por semana es suficiente si juegas el fin de semana. Más que eso puede generar fatiga acumulada que afecte al rendimiento en el partido.

¿Cuánto tiempo tarda en mejorar la resistencia?

Los primeros cambios se notan entre 3 y 6 semanas de entrenamiento regular. Una mejora significativa lleva entre 2 y 3 meses. La clave es la constancia, no la intensidad extrema.

¿Es mejor correr o hacer intervalos para mejorar la resistencia en fútbol?

Los intervalos son mas específicos para el fútbol porque replican el patrón de esfuerzo del partido. La carrera continua es un buen complemento pero no debería ser el único método.

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